שתיית מים כדי לשפר את הביצועים בפעילות גופני

כדי לשפר את הביצועים שלנו בפעילות גופנית: יותר מ־70 אחוזים מרקמת השריר שלנו בנויה ממים. התייבשות עלולה להביא לחולשה, לעייפות, לסחרחורת ולאי יציבות. לעומת זאת, אם נשתה מספיק מים נוכל לשפר את מצב השרירים שלנו ולפיכך גם את הביצועים שלנו באימון הגופני

פרסום

שתייה ושמירה על מאזן נוזלים תקין

כמות הנוזלים הדרושה לאדם תלויה בכמות הזיעה שאותו אדם יאבד בפעילות. פעילות גופנית בסביבה חמה ולחה תדרוש שתייה מרובה יותר לשם שמירה על יכולת הביצוע. כשעתיים לפני הפעילות הגופנית שתו שתי כוסות מים או משקה קל אחר. כדי להאיץ את ספיגת המשקה הימנעו ממשקאות המכילים יותר מ-6-8% פחמימות (סוכרים). כחצי שעה לפני הפעילות שתו כוס מים. בשלב זה עדיף להימנע משתיית מיצי פירות בגלל תכולת הפרוקטוז שבהם, העלולה לגרום לרגישות בקיבה. במהלך הפעילות מומלץ לשתות חצי עד שלושת רבעי כוס משקה כל 20 דקות. שוב הימנעו ממשקה המכיל פרוקטוז, ושתו מים או משקה ספורט הנספג מהר.

כדי לשמור על מאזן נוזלים תקין,שקלו את עצמכם לפני ואחרי האימון. על ידי כך תוכלו לקבוע כמה נוזלים איבדתם בזיעה. עבור כל חצי ליטר נוזלים שאיבדתם באימון, שתו 2 כוסות של משקה, שאינו מכיל קפאין או אלכוהול, במהלך השעות שלאחר האימון לשם חזרה למאזן נוזלים תקין. פרק הזמן המיידי שלאחר האימון הוא זמן טוב להחזיר את הנוזלים שאיבדתם באימון, וגם אופטימלי למלא מחדש את מאגר הפחמימות. מסיבה זאת מומלץ לשתות משקה המכיל פחמימות או לאכול מזון המכיל פחמימות ולשתות איתו מים רגילים.

חשוב לציין כי בשתייה תוך כדי אימון, הנוזלים שאנו שותים יגיעו לרקמות רק לאחר כ-50 דקות (במאמץ הגוף משקיע פחות אנרגיה בתהליך ספיגת הנוזלים במעי, לכן התהליך מתארך יחסית למצב המנוחה). לכן במאמץ שאורכו קצר משעה אין הכרח לשתות באימון. השתייה תוך כדי מאמץ מומלצת לאנשים המתאמנים אימונים ארוכים כמו אימון למרתון ולטריאתלון.

פרסום

מה לשתות?

לאנשים העוסקים בספורט כפעילות לשעות הפנאי מומלץ לשתות מים רגילים. צריך לזכור שאדם שהולך מספר קילומטרים בכל בוקר אינו נמצא בסיכון משמעותי להתייבשות או לדלדול מאגרי הפחמימות שלו. יחד עם זאת, לאלו המתאמנים באימונים ארוכים ו/או בעצימויות גבוהות, יתכן ומים אינם הבחירה האולטימטיבית. ככל שהספורטאי ברמה גבוהה יותר הוא צריך להיות מודע לכך שלריכוז המשקה עשוי להיות השפעה משמעותית על קצב ספיגתו ועל הסבירות להופעתם של התכווצויות בבטן, הרגשת נפיחות או שלשול. ההרכב האופטימלי של משקה פחמימות לספורטאים אלו יכלול כמות קטנה של אלקטרוליטים (מינרלים) וסוכר (גלוקוז, פולימר של גלוקוז או סוכרוז). משקאות המכילים פחות מ-6% פחמימות כנראה שלא ישפרו את הביצועים, בעוד שלאלו המכילים מעל 8% מיוחסת הרגשת אי נוחות בבטן. לכן מומלץ שמשקאות אלו יכילו 6-8% פחמימות. משקה המכיל 25-35 קלוריות ל-100 מיליליטר יענה על דרישות אלה.